Berikut 7 Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi yang Sehat dan Mudah Didapat, Apa Saja?

adainfo.id – Masyarakat Indonesia umumnya menjadikan nasi putih sebagai sumber utama karbohidrat harian.

Namun, sebenarnya masih banyak pangan lokal lain yang bisa menjadi alternatif pengganti nasi dan memiliki kandungan gizi tak kalah tinggi.

Kepala Dinas Ketahanan Pangan, Pertanian, dan Perikanan (DKP3) Kota Depok, Widyawati Riyandani, menjelaskan bahwa beragam pangan lokal dapat dijadikan sumber energi sekaligus menyehatkan.

“Satu porsi nasi putih atau setara dengan 100 gram, terkandung karbohidrat kurang lebih sebanyak sekitar 28,5 gram,” tutur Widyawati dikutip Selasa (23/09/2025).

Dengan kata lain, konsumsi karbohidrat bisa diperoleh dari berbagai bahan pangan pengganti nasi.

Seperti singkong, kentang, jagung, ubi, sukun, pisang mengkal, hingga talas.

Singkong, Murah dan Kaya Nutrisi

Singkong merupakan salah satu pangan lokal yang mudah ditemukan di berbagai daerah.

Selain karbohidrat, singkong juga tinggi protein, serat, folat, vitamin B, vitamin C, dan kalium.

“Singkong juga mudah kita temukan dan membudidayakannya tidaklah sulit,” beber Widyawati.

Singkong dapat diolah dengan cara direbus, dikukus, atau digoreng.

Bahkan, kini singkong juga dikembangkan menjadi tepung mocaf sebagai bahan baku roti dan kue sehat.

Kentang, Rendah Kalori Cocok untuk Diet

Kentang menjadi salah satu pilihan populer sebagai sumber karbohidrat, terutama bagi mereka yang menjalankan program diet.

Dalam 100 gram kentang, terdapat sekitar 20 gram karbohidrat. Jumlah ini lebih rendah dibandingkan nasi putih.

“Agar lebih sehat, sebaiknya olah kentang dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang ya dan dengan kulitnya,” paparnya.

Selain rendah kalori, kentang juga mengandung vitamin B6, vitamin C, serta mineral penting seperti kalium.

Jagung, Alternatif Karbohidrat Kaya Vitamin

Jagung sudah lama dikenal sebagai makanan pokok di beberapa wilayah Indonesia.

Kandungan karbohidrat dalam 100 gram jagung sekitar 21 gram, ditambah 3,4 gram protein.

Selain itu, jagung kaya vitamin A, vitamin B9 (folat), dan vitamin C.

Jagung bisa diolah menjadi nasi jagung, sup jagung, jagung rebus, atau jagung bakar.

Makanan ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga membantu menjaga daya tahan tubuh.

Ubi, Manis dan Kaya Serat

Ubi termasuk pangan lokal yang tinggi serat dan kaya antioksidan.

Selain itu, ubi juga mengandung vitamin A, vitamin C, serta berbagai fitonutrien yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

“Selain direbus atau dikukus, ubi juga bisa diolah menjadi camilan sehat tanpa tambahan gula berlebih,” jelas Widyawati.

Kandungan serat pada ubi membantu menjaga sistem pencernaan.

Sementara kandungan antioksidan di dalamnya melawan radikal bebas.

Sukun, Pangan Lokal yang Mengenyangkan

Buah sukun yang masih muda ternyata bisa menjadi pengganti nasi karena kandungan karbohidratnya cukup tinggi.

Teksturnya lembut setelah dikukus atau digoreng, serta rasanya cukup mengenyangkan.

“Sukun merupakan pangan lokal yang juga berpotensi besar untuk dikembangkan,” ucap Widyawati.

Meski belum sepopuler singkong atau ubi, sukun memiliki potensi besar sebagai sumber pangan alternatif di masa depan.

Pisang Mengkal, Baik untuk Pencernaan

Pisang yang masih setengah matang atau dikenal dengan pisang mengkal bisa menjadi sumber karbohidrat sehat.

Kandungan pati resisten di dalamnya bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan sekaligus membantu mengontrol kadar gula darah.

“Pisang mengkal bisa direbus, dikukus, atau digoreng tipis sebagai cemilan sehat,” ungkap Widyawati.

Pati resisten yang terkandung dalam pisang mengkal bekerja seperti serat, membantu kenyang lebih lama serta menurunkan risiko diabetes.

Talas, Kaya Karbohidrat dan Antioksidan

Talas memiliki kandungan karbohidrat lebih tinggi dari nasi putih, yakni sekitar 35 gram per 100 gram.

Selain itu, talas juga mengandung antioksidan quercetin dan vitamin E yang bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh.

“Selain diolah dalam keadaan segar, umbi talas juga bisa diolah menjadi tepung talas,” bebernya.

“Caranya dengan mengeringkan umbi talas dan dihaluskan hingga berbentuk tepung,” tandasnya.

Talas tidak hanya diolah sebagai pangan pokok, tetapi juga bisa menjadi bahan baku kue tradisional maupun modern.

Dengan beragam pilihan karbohidrat pengganti nasi tersebut, masyarakat tidak perlu khawatir jika ingin mengurangi konsumsi nasi putih.

Semua bahan pangan lokal ini tersedia melimpah, mudah diolah, dan kaya nutrisi penting untuk kesehatan tubuh.