Ahli Gizi Sarankan Batasi Makanan Tinggi Lemak dan Gula Saat Ramadan, Ini Alasannya

adainfo.id – Puasa Ramadan kerap dipahami sebagai momentum memperbaiki pola hidup, termasuk dalam pengaturan makanan yang dikonsumsi serta pengendalian berat badan.

Pembatasan waktu makan dari subuh hingga maghrib dianggap memberi peluang bagi tubuh untuk menyesuaikan metabolisme dan memanfaatkan cadangan energi.

Namun, perubahan pola konsumsi selama Ramadan tidak selalu berdampak pada penurunan berat badan.

Tanpa kontrol jenis makanan dan jumlah kalori, kondisi sebaliknya justru dapat terjadi.

Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, menjelaskan bahwa secara ilmiah puasa memang berpotensi membantu penurunan berat badan apabila asupan energi menurun dan dijalankan secara konsisten.

“Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk makan atau minum maka mestinya volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, sehingga dapat berefek pada penurunan berat badan,” tuturnya dikutip Sabtu (21/02/2026).

Menurut Dini, sapaan akrabnya, ketika asupan energi berkurang, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk lemak maupun glikogen.

Adaptasi tersebut dapat memengaruhi berat badan, selama tidak terjadi surplus kalori saat sahur maupun berbuka.

Perubahan Hormon Selama Puasa

Puasa juga memicu perubahan hormonal yang berperan dalam pengaturan rasa lapar dan kenyang.

Sejumlah penelitian menunjukkan adanya pengaruh terhadap hormon leptin dan ghrelin yang berkaitan dengan sinyal lapar serta kontrol nafsu makan.

Ketika pengaturan hormon berjalan optimal dan dibarengi pola makan sehat serta aktivitas fisik ringan, pengelolaan berat badan dapat berlangsung lebih efektif.

“Puasa bisa mempengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan,” paparnya.

Perubahan hormonal tersebut dapat membantu sebagian orang lebih disiplin dalam mengatur asupan makanan.

Namun efeknya sangat bergantung pada pilihan menu dan kebiasaan makan masing-masing individu.

Risiko Surplus Kalori Saat Berbuka

Meskipun frekuensi makan berkurang selama Ramadan, total kalori harian belum tentu lebih rendah.

Dini menegaskan bahwa pemilihan jenis makanan menjadi faktor penentu keseimbangan energi.

Banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi dalam porsi kecil.

Makanan yang digoreng atau minuman tinggi gula kerap menjadi pilihan utama saat berbuka, padahal kandungan kalorinya cukup besar.

“Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan,” jelasnya.

Sebagai ilustrasi, satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, hampir setara dengan 500 gram pepaya.

Satu sendok makan gula pasir mengandung kurang lebih 50 kilokalori.

Minuman manis seperti es buah atau sup buah sering kali ditambahkan sirup dan kental manis, sehingga kandungan gula meningkat signifikan.

Jika dikonsumsi berlebihan, kalori harian dapat melampaui kebutuhan tubuh.

“Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori,” bebernya.

Pentingnya Prinsip Gizi Seimbang

Untuk mencegah kenaikan berat badan selama Ramadan, prinsip gizi seimbang tetap menjadi pedoman utama.

Dini menekankan pentingnya komposisi makanan yang mencakup karbohidrat kompleks, protein hewani maupun nabati, sayuran, buah, serta kecukupan cairan.

Setengah piring dianjurkan berisi sayur saat makan utama. Lauk protein diperlukan untuk menjaga massa otot dan membantu rasa kenyang lebih lama.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau umbi-umbian dapat menjadi sumber energi yang lebih stabil.

“Kalau rekomendasi secara umumnya ya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang,” kelasnya.

Perhitungan defisit kalori ideal bersifat personal. Kebutuhan energi tiap individu berbeda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, serta tingkat aktivitas.

Konseling gizi dapat membantu menentukan kebutuhan energi yang tepat dan mencegah kesalahan dalam pengaturan diet.

Pengaruh Pola Tidur dan Metabolisme

Selain pola makan, perubahan jam tidur selama Ramadan turut memengaruhi berat badan.

Tidur larut malam atau durasi yang kurang dapat mengganggu produksi hormon lapar dan kenyang, serta meningkatkan hormon stres seperti kortisol.

Gangguan ritme tidur berdampak pada laju metabolisme tubuh. Kurang tidur dapat memicu keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak.

Dini menyarankan agar masyarakat tetap menjaga durasi tidur yang cukup meskipun aktivitas malam meningkat selama Ramadan.

“Usahakan tidur lebih cepat di malam hari agar jumlah jam tidur tetap cukup dan lakukan power nap di siang hari,” ungkapnya.

Power nap selama 20–30 menit pada siang hari dapat membantu memulihkan energi tanpa mengganggu kualitas tidur malam.

Aktivitas Fisik Tetap Diperlukan

Keseimbangan energi tidak hanya ditentukan oleh asupan makanan, tetapi juga pengeluaran energi melalui aktivitas fisik.

Selama Ramadan, olahraga ringan tetap dianjurkan untuk menjaga kebugaran dan membantu pengelolaan berat badan.

Aktivitas seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan dapat dilakukan sesuai kemampuan.

Waktu yang dianjurkan adalah 20–30 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka puasa.

“Tetap lakukan aktivitas olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan sesuai kemampuan,” tutupnya.

Ia juga menyarankan berbuka dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong sebagai sumber energi awal.

Memilih satu jenis takjil dalam satu porsi membantu mencegah asupan kalori berlebihan.

Menu sahur dan berbuka sebaiknya tetap lengkap dan seimbang agar tubuh mendapatkan energi cukup tanpa mengalami surplus kalori.

Pengaturan asupan yang tepat, kualitas tidur yang terjaga, serta aktivitas fisik teratur menjadi kunci agar puasa Ramadan memberi dampak positif bagi kesehatan dan pengendalian berat badan.